건강식의 핵심은 단지 구입 가능한 식품 중에서 잘 선택하는 것입니다. 건강식을 선택하도록 돕기 위해, 미국 농무부에서는 4층으로 된 식품 안내 피라미드를 사용하도록 권장합니다.—
피라미드의 맨 밑에는 복합 탄수화물이 있는데, 빵, 시리얼, 쌀밥, 파스타와 같은 곡류 식품이 그에 포함됩니다. 이 식품들은 건강식의 기초를 이루는 식품입니다. 피라미드 2층에는 두 개의 대등한 그룹이 있는데, 하나는 채소이고 또 하나는 과일입니다. 이 식품들 역시 복합 탄수화물입니다. 우리가 매일 먹는 음식은 대부분 이 세 가지 식품류에서 선택해야 합니다.
피라미드의 3층에는 더 작은 두 개의 그룹이 있습니다. 한 그룹에는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 식품이 들어 있고, 또 한 그룹에는 육류, 가금류, 생선, 말린 콩, 달걀, 견과류가 들어 있습니다. 여기에 속한 식품들은 적당량만 먹어야 합니다. 이유가 무엇입니까? 이 식품들은 대부분 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부하여, 관상 동맥 질환과 암에 걸릴 위험성이 증가할 수 있기 때문입니다.
마지막으로, 피라미드의 맨 꼭대기에는 지방, 기름, 당분이 들어 있는 작은 그룹이 있습니다. 이 식품들은 영양분이 아주 적기 때문에 아주 조금만 먹어야 합니다. 피라미드의 최하부에서 더 많은 식품을 선택하고, 최상층부에서는 가능한 한 적게 선택하십시오.
피라미드 하부의 각 그룹에서 언제나 동일한 식품만 선택할 것이 아니라, 각 그룹 내에서 여러 가지 식품을 시험해 보는 것이 현명합니다. 식품마다 영양소와 섬유질의 함유 비율이 다르기 때문입니다. 예를 들면, 채소나 과일 중에는 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이 되는 것들이 있는가 하면, 엽산이나 칼슘이나 철분이 많이 들어 있는 것들도 있습니다.
채식이 점점 더 인기를 얻고 있는 것은 당연한 일입니다. “채식을 하는 사람들이 비만, ··· 변비, 폐암, 알코올 의존증에 걸릴 위험성이 더 적음을 알려 주는 강력한 자료가 있다.” 「FDA 소비자」(FDA Consumer)지에 실린, 영양학자 조해나 드와이어의 말입니다. 그리고 1995년 식생활 지침서에 의하면, 일부에서 생각하는 것과는 반대로, 신중하게 알맞은 계획을 세우기만 하면 육류가 들어 있지 않은 식사로도 “권장량의 영양을 섭취할 수” 있습니다.
모두가 염두에 두어야 할 중요한 요소는, 식사시 지방 섭취량은 총 칼로리의 30퍼센트 이하로, 포화 지방 섭취량은 10퍼센트 이하로 유지하는 것입니다. 채식가가 되지 않고서도 그리고 식사하는 즐거움을 부당하게 희생하지 않고서도 이 일을 해낼 수 있습니다.
The essence of a healthful diet is simply making good choices from the foods that are available. For help in making healthy choices, the U.S. Department of Agriculture recommends the use of a four-tiered food guide pyramid.—See the chart on page 12.
At the base of the pyramid are complex carbohydrates, which include grain foods, such as bread, cereal, rice, and pasta. These foods are the foundation of a healthful diet. on the second tier are two equal sections; one is vegetables, and the other is fruits. These foods are also complex carbohydrates. Most of your daily diet should be selected from these three food groups.
The third tier has two smaller sections. one section has such foods as milk, yogurt, and cheese; and the other includes meat, poultry, fish, dry beans, eggs, and nuts. only moderate amounts of foods should be eaten from these groups. Why? Because most of these foods are rich in cholesterol and saturated fat, which can increase the risk of coronary disease and cancer.
Finally, at the very top of the pyramid is a small area that includes fats, oils, and sweets. These foods provide very few nutrients and should be eaten sparingly. More foods should be chosen from the bottom part of the pyramid, and fewer from the top.
Rather than sticking to the same food items from each section toward the bottom of the pyramid, it is wise to experiment with a variety of foods within those sections. This is because each food has a different combination of nutrients and fiber. Some vegetables and fruits, for example, are good sources of vitamins A and C, while others are high in folic acid, calcium, and iron.
Not surprisingly, vegetarian diets are becoming increasingly popular. “Data are strong that vegetarians are at lesser risk for obesity, . . . constipation, lung cancer, and alcoholism,” says dietitian Johanna Dwyer in FDA Consumer. And, contrary to what some may believe, with careful, proper planning, even meatless diets “can meet Recommended Dietary Allowances for nutrients,” according to the 1995 dietary guidelines.
An important factor for everyone is keeping dietary-fat intake below 30 percent of total calories and saturated fat below 10 percent. You can do this without becoming a vegetarian and without unduly sacrificing your enjoyment of eating.
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